「ブロッコリーとツナのパスタ」簡単節約レシピ！

東北のミキティママこと中村美紀さんがお届けするお料理コラム連載です！３ステップでかんたんな節約レシピをぜひお試しください。

「ブロッコリーとツナのパスタ」簡単節約レシピ！

作り方

①ブロッコリーは小房に分けて少し小さめに切る。茎の部分も皮を剥いて細かく切っておく。にんにく、玉ねぎはみじん切りに、鷹の爪は種を除いておく。コーン缶はざるにあけて水気をよく切り、ツナ缶も油を切っておく。

②フライパンにたっぷりのお湯を沸かし(２ℓ)、塩小さじ2を入れて、パスタを既定の時間より1分短めに茹でる。途中、5分前にブロッコリーを一緒に入れて茹で、ゆで汁を1/2カップとっておく。別のフライパンにオリーブオイルを小さじ2程度(分量外)入れ、コーンを炒めて塩・こしょうする。

③茹で上がったらざるにとり、パスタを茹でていたフライパンにオリーブオイルをひき、にんにく・玉ねぎ・鷹の爪を炒める。香りがしたらツナ、パスタのゆで汁を加えてゆすりながら乳化させ、パスタとブロッコリーを入れて炒める。醤油、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり。コーンをたっぷりのせてどうぞ。

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーは緑黄色野菜で、ビタミンB群、カルシウムや鉄、食物繊維やビタミンCが多く含まれています。ブロッコリーの小房1個は約15gで、100g食べるとすると小房約6個分となります。普段食べるブロッコリーの量を考えると、効率よく栄養素を摂取しやすいと感じるのではないでしょうか。

ブロッコリーに含まれるビタミンCは水溶性のため、茹でるよりも蒸したり、ス―プで食べるのがおすすめ。ビタミンAは油と一緒に食べると吸収効率が上がります。

コラム

米が益々高騰した上なかなか確保できず、家計が大変とおっしゃる方、たくさんいらっしゃるのではと思います。今月も、節約レシピをお送りしたいと思います。

お米の値段と比較し、価格が安定しているパスタに注目が集まっています。ただし心配なのが栄養価。簡単にできるパスタメニューですが、野菜やたんぱく質がついつい不足しがち。

ツナ缶、コーン缶はおうちにありませんか?＋ブロッコリーをひと房買ってきて、くたくたに煮てソースとして食べることで、お野菜もたっぷりで大満足の一品に。ツナは別で焼いて、こちらもたっぷりのせます。タンパク質は、たまごサラダなどで補いましょう。

小さなお子様がいらっしゃる場合は、鷹の爪を抜いてもOKですが、辛さがポイントでもあるので、大人はぜひ鷹の爪を入れて作ってみてくださいね。

ではまた来月お会いしましょう。